att vara kort på schemat innebär inte att du inte kan få ett utmärkt träningspass. Du kräver dock att metod din träning annorlunda. Du vill inte slösa tid på att söka efter en rutin på Instagram eller vänta på Lat Pulldown -enheten för att öppna upp. Du kräver också att gå in med det bästa tankesättet så att du arbetar svårt (men inte lika bra) varje sekund.
Nästa gång du vill ha ett snabbt, effektivt träningspass, använd dessa fitnessinstruktörförslag för att välja lämpliga övningar samt få huvudet i det allra bästa området för att ge allt allt, oavsett tid du har.
Gå in med en plan. Det här är inte tiden till halv-du-vet-vad-det. Oavsett om det är en rutin från en app eller sociala medier, eller en du producerar i förväg, förstå vad du ska göra innan du börjar träningen så att du inte är dally-dally. samt begränsa det till cirka fem övningar. “På det här sättet kan du driva dig själv, ge varje övning det intresse som den förtjänar, samt arbeta hårdare för att komma till slutet av ditt träningspass,” säger James de Lacey, en expertuthållighet samt konditionstränare med en Master’s in Sport liksom träningsvetenskap.
Ställ ut vad som helst. I stället Ghanas herrlandslag i fotboll Tröja för att få en uppsättning hantlar och göra en övning, sedan ta en uppsättning hantlar för att göra din andra övning, få alla enheter du kräver innan du börjar din session. Detta sparar inte bara tid, det kan hjälpa dig att förbereda mentalt. “Att ha vad som helst till hands, beredd att gå, kommer att stärka målen för din session från början,” säger Jack McNamara, NASM-CPT, CSCS, av TrainFitness. “Detta kommer att hjälpa till att erbjuda högre fokus såväl som motivation att få allt träningspass trots den korta varaktigheten.”
Ännu bättre, använd mindre. Det kan vara kul att använda hantlar, kettlebells, maskiner samt mycket mer under ett träningspass. Men om du är kort i tid, desto mindre använder du, desto bättre, eftersom du inte behöver sluta för att byta ut verktyg. Prova kettlebells, som erbjuder uthållighet samt konditionfördelar samt aktivera för totalkroppsövningar eller motståndsband. De är enkla att lära sig, enkla att ändra svårigheten och kan användas på ett brett spektrum av sätt. Förutom att inte försumma kroppsviktsträning.
Gör intervall. Om du vill få ut mesta möjliga av din konditionsträning men inte har mycket tid kan du prova högintensiv intervallträning. “Detta är en enastående metod för att skörda exakt samma fördelar som normalt är kopplade till längre cardio, men på ett mer tids effektivt sätt,” säger McNamara. “Dessutom kommer intervallträning att förbättra din VO2 -max – den maximala volymen syre som din kropp kan använda under träning. Detta innebär att du kommer att vara montare, ta längre tid att få andedräkt och har mycket mer uthållighet nästa gång du väljer att byta ditt korta intervallträning för en längre uthållighetsövning. ”
Tänk agonist-antagonist. Om du gör en uthållighet, kräver du att du vilar mellan uppsättningarna för att göra det möjligt för dina muskler att återhämta sig och producera mycket mer kraft. Men det innebär inte att du borde sitta mellan övningar. I stället parar övningar som arbetar motsatta muskler, föreslår McNamara. Arbeta till exempel dina biceps med lockar, sedan dina triceps med tillägg. Eller par knäböj (för att arbeta dina fyrhjulingar) Aston Villa FC Tröja med deadlifts (för att arbeta dina hamstrings).
Eller prova kombinationsövningar. Du kan på samma sätt försöka utföra två övningar i en vätskerörelse. Överväga:
Knäböj till overhead press
Ut till biceps curl
Overhead Press för att vända lungen
Pushup to Side Plank
Biceps krulla till overheadpress
Deadlift till Bent-Over Row
Utmana dig själv. Använd en timer för varje övning samt försöka göra ett specifikt antal reps eller välja en viss tidsperiod. Sedan, när du förstår ditt riktmärke, nästa träning, Montpellier HSC Tröja försök att göra mycket mer reps eller, för cardio, välja ett längre intervall.
Vill du byta upp det? Sätt ett mål, till exempel minst fem kullprint eller till sist fem uppsättningar med fem knäböj på 75 procent av din en-rep max. Vill du inte vara så teknisk? Välj sedan en tyngre vikt eller gör mycket mer reps än förra gången. Vad du än gör, “På det här sättet är det ingen förhandlingar med dig själv när du börjar bli trött. Du har fastställt ett minimum riktmärke du måste träffa, säger De Lacey.
Vev upp beats. “Skapa en spellista med alla dina föredragna låtar för att hjälpa dig att inspirera och trycka dig själv när du kräver det mest,” föreslår McNamara.
Välj mellan ett val av snabba träningsvideor du kan göra var som helst, erbjuds i Fitbit -appen. Gå med i Fitbit Premium för ännu mycket mer träningsinnehåll, från fullkroppsuthållighet som du kan utföra på under 15 minuter till hjärtpumpande, aktiva zonens minutorgivande HIIT-sessioner, plus guidade program samt mer.
För att lösa in din 90-dagars premiumförsök, öppna FitBit-appen samt knacka på fliken “Premium” i hörnet med lägre högra. Detta försökserbjudande är endast giltigt med FitBitApp såväl som endast erbjuds för nya premiumanvändare.
Denna information är endast för akademiska funktioner såväl som inte är avsett som en ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du borde inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla en hälso- och hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fysisk fitnessrutin.
Brittany Risher Englert
Brittany Risher är frilansmaterialstrateg, redaktör samt författare. Hon täcker oavsett hälsa och välbefinnande samt wellness, med en entusiasm för mental hälsa och välbefinnande samt kvinnors hälsa. Hennes kunder inkluderar Forward, Sonima, Elemental, Zocdoc, herrhälsa samt kvinnors hälsa.