av Matt Weik
Oavsett om du just börjar eller om du är en ivrig gymråttor som kan använda en uppdatering, finns det några väsentliga fitnessidéer som du måste följa för att få bästa möjliga resultat.
Vad du hittar nedan är en snabblista som du måste köra igenom och använda som en checklista för att skapa dig själv för att lyckas med att uppnå dina hälso- och fitnessmål.
1. Ändra din livsstil
När det gäller hälsa och fitness handlar det om att förändra din livsstil och beteenden. Du kommer att vilja börja ta dåliga rutiner och ändra dem till friska vanor. Det indikerar att minimera/eliminera skräpmat och se till att du rör dig mycket mer kontra att vara stillasittande. Det finns ingen “snabbfix” här. För att få bästa resultat måste du vara hängiven och i det på lång sikt.
2. Börja långsamt och fokusera på progression
Att hoppa in i något med båda fötterna innan du först blir fötter kan få dig att bli överväldigad och ställa in dig för misslyckande. Börja långsamt. Med hälsa och fitness är det inte en ras – tänk på det som en lång maraton.
Varje vecka, fokus på progression. Det indikerar att du lägger till tid till din cardio eller går snabbare, lägger mycket mer vikt till dina övningar (eller gör mycket fler reps eller uppsättningar) och förbättrar dina näringsvanor. Tryck på för ständig förbättring av allt du gör.
3. Kompromissa aldrig med rätt form
Rätt formulär hjälper dig inte bara att få ut det mesta från varje rep från en övning, utan det håller dig också säker. Om du kompromissar med formuläret sätter du dig själv i en position där du kan skada dig själv. Använd en långsam och kontrollerad rörelse när du slutför varje rep och om du inte kan fylla i ytterligare reps med bra form, stoppa övningen och vila innan du gör din nästa uppsättning.
4. bortse inte från din uppvärmning
Innan dina träningspass, värma upp i cirka 10-15 minuter genom att göra lätt cardio. Detta kan vara en promenad på löpbandet eller hoppa på en cykel som trampar i måttlig takt för att få din hjärtfrekvens. Målet är att få blodet att pumpa i hela kroppen för att stoppa skador samtidigt som musklerna blir varma och lösa. Du måste också göra några uppvärmningsuppsättningar med en lätt vikt för att pressa blod i muskeln och förbereda dem för motståndsträning.
5. Var noga med att Real Betis Balompie Tröja sträcka dig efter träningen
Sträckning är något som många inte gör efter sina träningspass, och det kan kosta dem i slutändan. Genom att sträcka efter träning hjälper du till att stoppa muskelstyvhet, vilket kan orsaka kroniska flexibilitetsproblem. Sträckning hjälper också till med återhämtningsprocessen och får aldrig försummas.
6. Hit vikterna två gånger i veckan (minst)
Det spelar ingen roll om du vill träffa vikterna två gånger i veckan eller sju. Det du inte vill göra är att träffa samma muskelgrupp inom en 24-timmarsperiod. Lämna åtminstone en dags vila däremellan så att musklerna kan vila och återhämta sig från det tidigare träningen. Du kan ställa in din träningsdelning men du vill enligt hur mycket tid du har under veckan för att få ett träningspass. Med det sagt har forskning visat att minst två fullkroppsresistensutbildningssessioner behövs för att främja muskeltillväxt och helt stimulera muskeln för att uppnå hypertrofi om du inte kan träna mycket mer än två gånger.
7. Cardio kanske inte är kul, men det är nödvändigt
Så mycket som du kan hata cardio är det nödvändigt. Kardio hjälper dig inte bara att hålla dig mager genom att bränna kalorier och främja viktminskning, utan det hjälper också till att förbättra hjärt- och hjärt -kärlhälsa. Du behöver inte bli galen med cardio, men det rekommenderas att få minst 150 minuters aerob träning varje vecka. Som sagt, du behöver inte göra allt i en session. Du kan gå flera gånger om dagen i 10 minuter om du är snäv i tid, och du kommer fortfarande att se samma fördelar med dina ansträngningar.
8. Återhämtning är avgörande
Många tycker att det är vad du gör i gymmet som ger dig Club Tijuana Tröja de resultat du önskar, när det faktiskt är vad du gör utanför gymmet som till och med är mycket viktigare. Vila och återhämtning behövs för att din kropp ska återhämta sig från träning. Om du inte fokuserar på återhämtning och träffar ett träningspass innan dina muskler har tid att bygga och reparera, tar du i huvudsak ett steg framåt och två steg tillbaka. Sträva i minst sju timmars sömn per natt medan du också tar in cirka 1 g protein per kilo kroppsvikt.
9. Se till att du håller dig hydratiserad
Din kropp består av övervägande vatten. När du blir uttorkad lider din träningsprestanda och du tappar avgörande mineraler och elektrolyter som kan orsaka vissa negativa hälsoeffekter. Även om att dricka vatten under hela träningen är viktigt, är det lika viktigt att dricka vatten under dagen för att hålla kroppen på lämpligt sätt hydratiserad och fungerar optimalt.
10. Sätt mycket mer fokus i din näring
Näring kan verkligen göra eller bryta dina resultat. Du kan inte träna en dålig diet. Binging på snabbmat eller glass kan lägga till tusentals oF kalorier till ditt dagliga intag. Det skulle ta dig timmar att bränna allt detta. Dessutom kan konsumera ohälsosamma fetter och tomma kalorier (som att dricka alkohol) få dig att få vikt, som har sin egen lista över negativa effekter på din hälsa och kroppsbyggnad. Börja byta ut ohälsosamma livsmedel med hälsosammare alternativ. Gör dock inte allt på en gång. Börja istället med ett område i din diet och börja långsamt göra ändringar var 1-2 vecka genom att göra ersättningar.
11. Spåra dina resultat
Du vet inte vad du inte vet. Om du frågades hur massor av kalorier du åt idag, skulle du veta svaret? Om inte, hur vet du AZ Alkmaar Tröja att du konsumerade tillräckligt med kalorier och protein för att främja muskeltillväxt? Eller hur vet du om du var i ett kaloriunderskott för att hjälpa till med viktminskning? Du gör det inte. Därför är att spåra din näring och till och med dina träningspass där du är säker på att du gradvis överbelastar muskeln avgörande för att uppnå de resultat du önskar. Använd en app som MyFitnessPal eller helt enkelt ta tag i en penna och papper för att spåra allt.